| '거북목 증후군'의 예방과 개선법

지난 포스트에서는 거북목 증후군의 원인과 증상에 대해 알아보았는데요.

이번 포스트에서는 거북목증후군의 예방과 개선법에 대해 알아보겠습니다.



거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나

통증이 생기는 증상을 의미합니다.

그렇게 때문에 거북목 증후군을 예방하려면

일상생활에서 올바른 자세로 있어야 합니다.

그렇다면 거북목 증후군을 예방하는 자세는 무엇일까요?

첫 번째, 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터를 정면으로 응시합니다.

보통 모니터를 볼 때 어깨를 구부리고 보게 되는데,

이는 어깨 근육이 뭉칠 뿐만 아니라 거북목 증후군 또한 유발할 수 있습니다.

그러니 어깨와 가슴은 항상 쫙 피고 모니터를 정면으로 응시하여야 합니다.



두 번째, 노트북이나 모니터를 눈높이로 올려서 사용합니다.

모니터를 아래로 내려다보는 자세가 거북목 증후군의 주요 원인이기 때문에 

이를 예방하려면 처음부터 노트북이나 모니터를 눈높이로 올려서 사용하는 것이 좋습니다.

세 번째, 한 시간에 한 번씩은 일어나 주세요.

장시간 같은 자세로 앉아있지 마시고

한 두 시간에 한 번씩 이라도 5분 이상 서있으며 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

일어나서 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는다면 더욱 더 좋습니다.

앞서 말한 바른 자세를 실천한다면 거북목을 예방할 수 있을 것 입니다.

하지만, 현대인들은 이미 거북목 증후군에 노출되어 있기 때문에

거북목 증후군을 개선할 수 있으며, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작을 알려드리겠습니다.

거북목 증후군을 개선하는 동작은 무엇일까요?

① 승모근 스트레칭 

먼저 목과 어깨에 힘을 빼고 바로 섭니다.

그 다음 한 손으로 머리를 옆쪽으로 눌러주어 승모근이 당겨지게 합니다.

이 동작은 한 번 할 때 5~10초씩 5회정도 양쪽으로 반복하면 됩니다.

이 때, 반대쪽 어깨가 들리지 않도록 주의하는 것이 좋습니다!

이 동작은 대표적인 목 근육, 승모근 스트레칭으로 누구나 쉽게 따라할 수 있는 기본 동작입니다. 

② 맥켄지 운동

거북목, 일자목 환자는 목을 뒤로 젖히는 운동을 지속적으로 해주는 것이 좋습니다.

처음에는 가볍게 목을 뒤로 여러 번 젖혀줍니다.

숨을 들이마시면서 목을 뒤로 쭉 젖힌 뒤, 

앞쪽 근육이 스트레칭 되는 느낌으로 10초간 유지해 줍니다.

그 이후 숨을 내쉬면서 바른 자세로 돌아옵니다.

이 동작은 목을 젖히면서 목 뒤 근육을 단축시키고

짧아진 앞쪽 근육은 늘려 주어 거북목 증후군 개선에 도움을 줍니다.



③천사 날개 스트레칭

우선 벽이 있는 곳으로 갑니다.

머리, 어깨, 등, 엉덩이, 무릎 뒤, 뒤꿈치가 모두 벽에 닿도록 벽에 기대어 섭니다.

이때 팔을 올려 팔꿈치를 90도로 구부리고 벽에 붙여줍니다.

그 이후 벽에 닿은 채로 팔을 천천히 내리면서 W자를 만들어 줍니다.

이 동작을 10회 정도 반복하면 목과 어깨 근육의 이완과 강화로

근육의 밸런스를 잡아주어 거북목 증후군이 완화 될 수 있습니다.

거북목 증후군 예방하고! 개선하자! 



이 동작들의 특징은 누구나 어디서든 쉽게 따라 할 수 있다는 것입니다.

여러분들도 직장에서, 집에서, 학교에서 5분정도 시간을 내서 이 동작들을 실천해 주시면

거북목에서 벗어나 건강한 자세를 가질 수 있을 것입니다!